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1年甩掉25公斤!医师大推减醣便当,5秘诀一定瘦


过度肥胖的人容易导致糖尿病,而有一些患有糖尿病的人,想减肥却感觉很痛苦。病情起起伏伏,也跟肥胖息息相关。日本1位知名糖尿病专科医师,以过来人现身说法,分享自己透过「减醣饮食」,并且推荐自製减醣便当,成功在1年内甩掉25公斤的秘诀!

 

适度体重减轻,可以改善血糖、血压、血脂肪

糖尿病患如何安全减重非常重要!根据2014年美国糖尿病协会(ADA)糖尿病诊疗标準指引,对于过重或肥胖型的第2型糖尿病人应该降低热量摄取,并搭配健康的饮食型态,来促进体重下降。而适度体重减轻,可以改善血糖、血压、血脂肪,此效果更显着见于初期糖尿病患者。

日本糖尿病学会专科医师大村和规自述,本身因为饮食不规律,加上压力、运动不足等因素,以致于比学生时代胖了20kg以上,体重高达95kg!对于身为一个指导患者改善生活习惯的糖尿病专科医师来说,他立刻感受到危机感。于是,决定认真实行「减醣饮食」,1年下来竟然成功减重25kg。直到现在依然维持理想体重,没有复胖过。

大村和规医师在其新书《美味不挨饿的减醣料理222道:糖尿病专科医师亲身实证,1年瘦25kg!》中表示,实行的「减醣饮食」瘦身的秘诀,有4大原则:

❶卡路里不减少:

就算限制醣分还是要确实吃饱,所以不减少卡路里。只不过要小心不要吃太多。

❷一天吃三餐:

维持规律正常的饮食习惯是很重要的。一餐少吃或不吃的话,反而容易增加零食点心的摄取。

❸多吃叶菜类蔬菜、青背鱼、红肉:

虽然重点在于低醣,但脂肪多的东西也不能选。蔬菜也是以叶菜类为佳,不要选择根菜。

❹摄取优质油脂:

避开饱和脂肪酸,尽量摄取α-亚麻酸、DHA.EPA、油酸等的不饱和脂肪酸。

适度体重减轻,可以改善血糖、血压、血脂肪,此效果更显着见于初期糖尿病患者。 适度体重减轻,可以改善血糖、血压、血脂肪,此效果更显着见于初期糖尿病患者。在减醣饮食中,维生素和矿物质的摄取不可少。在减醣饮食中,维生素和矿物质的摄取不可少。 

此外,他也分享早上和晚上以沙拉为主,中午则靠减醣便当来减肥。减醣便当装入满满的肉、鱼、蛋等等的蛋白质,以及蔬菜类的菜餚,所以就算去掉主食仍然分量十足。即使吃得再多,也会因为减醣的关係而不知不觉地瘦下来。

【减醣便当5要点】:

●1.减醣便当最能达到减重效果的醣分摄取标準是20g。不过如果想集中火力瘦下来,不妨将醣分摄取量控制在5g以下的减重套餐。

●2.以肉、鱼等蛋白质为主菜,加上2∼3道蔬菜,再加上填满空隙的小菜,是基本原则。

●3.减醣便当很容易製作,就是去掉主食、装满大量的菜餚而已。但是有一点要特别注意,就是菜色要均衡。以1道减醣的肉或鱼的蛋白质主菜,搭配上2∼3道的蔬菜是最佳的组合方式。

●4.颜色也要平均地涵盖红、黄、绿、白、黑5种颜色。

●5.再来就是善用水煮蛋与乳酪等的低醣小菜填满空隙。

减醣便当。(图片提供/台湾东贩出版社)减醣便当。(图片提供/台湾东贩出版社)

在减醣饮食中,维生素和矿物质的摄取不可少

减醣便当饮食内容正是以肉、鱼、蛋、豆腐等的蛋白质为主,同时均衡地摄取蔬菜及海藻类等,也是非常重要的一点。维生素和矿物质的摄取在减醣饮食中也是不可少的。

另外,肉类最好挑选腿肉、腰内肉、鸡柳条或鸡胸肉等脂肪较少的部位。海鲜则要选择鲭鱼、沙丁鱼之类的青背鱼,以摄取优质的油脂。偶尔犒赏自己吃顿牛排开心一下也无所谓。此外,由于减醣饮食容易引起便祕,因此1天至少要补充2公升的水分。水是当然必须的,若每餐都能喝到汤的话,满足感也会更加提升。

减醣便当食材要点。(图片提供/台湾东贩出版社)减醣便当食材要点。(图片提供/台湾东贩出版社)

海鲜类低热量,含有高蛋白、低脂肪 适合减重饮食

举例来说,海鲜类属于低热量,还含有高蛋白、低脂肪,醣分也很低,在减重的时候可说是好处多多。鳕鱼、鲷鱼之类的白肉鱼,以及鲔鱼的红肉等等都是低脂肪,所以很建议食用。至于鲭鱼、竹筴鱼之类的青背鱼则是因为含有优质油脂及丰富的DHA和EPA,所以也很推荐。虾子、乌贼、章鱼、贝类的醣分都很低,很适合减重时食用。

肉类因为醣分近乎于零 减醣便当不可缺

还有肉类因为醣分近乎于零,所以是减醣便当不可缺少的食材。能够吃饱、满足度又高,是最大的魅力。不过,光吃高脂肪的肉类就健康层面来说并非益事,因此还是要有所节制。鸡肉建议选择鸡柳条、鸡胸肉,猪肉和牛肉则要选腿肉或腰内肉,瘦身的效果会较显着。至于羊肉含有丰富的肉硷,有助于脂肪燃烧,所以也很适合列入便当的菜色中。

(完整文章请看华人健康网)

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